開展體育鍛煉的主要注意事項(xiàng)
    1、營養(yǎng)與飲食準(zhǔn)備
    1.1、要有充足的“硬營養(yǎng)”——脂肪
    脂肪是耐力運(yùn)動(dòng)的“硬”營養(yǎng)。在進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量時(shí)，一般人攝入的脂肪在血液中變成脂肪球，被心臟、肌肉和脂肪組織吸收，因?yàn)樗麄冄褐幸葝u素首先達(dá)到高峰，糖原最先被消耗后，脂肪在來不及（或不需要）動(dòng)用時(shí)，便被貯存于脂肪組織中。而經(jīng)常從事健美訓(xùn)練的人則不同，他們的胰島素水平往往暫時(shí)被抑制，血液中的脂肪便可以盡快被肌肉攝取、貯存，并率先參與身體代謝，而不會首先貯存于脂肪組織中。脂肪對健美運(yùn)動(dòng)員來說，首先是高質(zhì)量的能源，而不是身體的累贅。
    對一般健身運(yùn)動(dòng)者來說，睡前是不主張吃高熱量食物的，因?yàn)樵谒咧心芰肯纳贂苟嘤酂崃哭D(zhuǎn)化為脂肪，容易導(dǎo)致營養(yǎng)過剩而產(chǎn)生肥胖癥或高血脂。運(yùn)動(dòng)量很大的健美愛好者則不同，午餐和晚餐都應(yīng)攝入足夠的營養(yǎng)，如肉、魚、蛋、乳酪和含鐵豐富的瘦肉、花椰菜等。這種睡前的高營養(yǎng)飲食，主要是讓身體在睡眠中借生長激素合成肌蛋白時(shí)有充足的原料，讓肌肉損傷的細(xì)胞得到盡快修復(fù)；
    1.2、補(bǔ)充足夠的碳水化合物
    碳水化合物是人體的基本供能物質(zhì)，最有效的方法是在進(jìn)行健美訓(xùn)練前、比賽前或早餐時(shí)攝入富含碳水化合物的膳食，碳水化合物的主要食物來源有蔗糖、谷物、水果、蔬菜等。
    1.3、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白
    力量訓(xùn)練可刺激肌肉蛋白質(zhì)合成，健美訓(xùn)練是通過“超負(fù)荷”引起的“超補(bǔ)償”從而使肌肉增粗增多的。要想達(dá)到理想的效果，就必須有足夠的能量來源和豐富的修復(fù)材料。健美愛好者的蛋白質(zhì)攝入量為1.6－2.0克／公斤／天。試驗(yàn)表明，每天兩小時(shí)的激烈運(yùn)動(dòng)，比不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)者每公斤體重需要多1.5倍的蛋白質(zhì)，然而這些需要大量增加的蛋白質(zhì)不是什么時(shí)間補(bǔ)充都好，應(yīng)將進(jìn)食安排在運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)之內(nèi)，蛋奶、魚蝦、花生、以及各種豆制品都含有豐富的蛋白質(zhì)。
    1.4、補(bǔ)水
    長時(shí)間訓(xùn)練會使身體大量排汗，血漿量可下降160％，及時(shí)補(bǔ)水能增加血漿量，減少血流阻力、提高心臟的工作效率和運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間。進(jìn)行健美訓(xùn)練過程中，有人因口渴喝起水來沒個(gè)完，結(jié)果引起腹脹、胃痛等不適，有人雖口渴難忍，卻不敢喝水，非等到訓(xùn)練結(jié)束后30分鐘才喝水，以致身體脫水影響健康。訓(xùn)練中一次補(bǔ)水量不可過多，否則既不利于吸收，又會使胃部膨脹，妨礙膈肌活動(dòng)，影響消化功能。正確的補(bǔ)水是少量多次，可在每次組間休息時(shí)喝一小口水（25毫升左右），也可喝一些含有一定糖和鹽的飲品，如低聚糖、等滲低滲的含糖飲料，運(yùn)動(dòng)后6小時(shí)內(nèi)補(bǔ)糖最好。
    1.5、晨跑之前不能先吃早餐，因?yàn)槭澄镞M(jìn)入胃中需要進(jìn)行消化，吃了早餐之后進(jìn)行晨跑全身的血會集中在四肢，在胃部的血幾乎為零，這樣就只有胃壁與胃中的食物直接磨擦，到時(shí)在晨跑中會出現(xiàn)胃痛癥狀，長期如此會患胃炎甚至?xí)霈F(xiàn)胃潰瘍；如果想要達(dá)到減肥效果，那么你必須在晨跑中跑足80分鐘以達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的效果，晨跑結(jié)束后必須休息半小時(shí)后再吃早餐，最好是一杯牛奶加一個(gè)水果；
    1.6、不吃早餐、飯后即睡、飽食、口味偏咸以及空腹吃糖 都是不利于身體健康的，必須避免；攝取食物時(shí)，盡量少一些淀粉含量高的食物如米、面、面包，宜增加瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果的比重。
    2、生活習(xí)慣、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣注意事項(xiàng)及常識
    2.1、伏案午睡 、俯睡 、睡懶覺  、熱水沐浴時(shí)間過長以及生活過度緊張都是不利于身體健康的，必須避免；
    2.2、要保證睡眠，及時(shí)洗澡。參加體育鍛煉的人，生活要有規(guī)律，要保證足夠的睡眠和休息，防止疲勞和勞累過度，及時(shí)洗澡（沖澡為好），以使身體的汗腺暢通、血液流暢、皮膚正常呼吸，既能解除疲勞，又有利于恢復(fù)體力；
    2.3、 體脂多的人晚上9點(diǎn)以后盡量不要進(jìn)食；體脂多的人鍛煉前一定要做心肺運(yùn)動(dòng)，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個(gè)星期要做四至五次的心肺運(yùn)動(dòng)，且做心肺運(yùn)動(dòng)的時(shí)間一定要40分鐘以上。如果單做阻力訓(xùn)練是沒有用的，因?yàn)槟阌?xùn)練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了；
    2.4、唯有毅力、耐力、恒心三者兼具體育鍛煉才能產(chǎn)生結(jié)果；
    2.5、鍛煉身體前要做好充分的熱身運(yùn)動(dòng)，防止拉傷和損傷；要注意保暖和防風(fēng)，依據(jù)天氣情況及時(shí)增減衣服，防止感冒和疾病，運(yùn)動(dòng)常常容易出汗，千萬不要解開衣服或者讓風(fēng)吹著，其危險(xiǎn)性和重要性從習(xí)武之人所講究的“避風(fēng)如避箭”上可見一斑；
    2.6、鍛煉減肥一般來說當(dāng)你鍛煉時(shí)體溫越高鍛煉的效果就越好，同時(shí)鍛煉要適度，一般以出中汗為好，小汗效果不明顯，大汗容易疲勞過度；
    2.7、科學(xué)鍛煉身體的原則有漸進(jìn)性原則、反復(fù)性原則、全面性原則
    漸進(jìn)性原則就是前進(jìn)、發(fā)展、提高，而不是停留在一個(gè)水平上。要逐步地、依次地、循序地變化，而不是突然或急劇的變化。漸進(jìn)不是說天天、每次平均增大負(fù)荷量，而是要按照人體對運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)性變化、根據(jù)超量負(fù)荷的要求有計(jì)劃地增大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。一定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量，對身體作用一定次數(shù)和時(shí)間之后，才能引起身體的適應(yīng)，然后再逐步增大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，使身體產(chǎn)生新水平的適應(yīng)，最終達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)的目標(biāo)。
    反復(fù)性原則是指運(yùn)用各種手段鍛煉身體的過程，具有一次又一次、多次重復(fù)的特性，切不可三天打魚兩天曬網(wǎng)。經(jīng)驗(yàn)告訴我們只練習(xí)幾次對人的作用不大，只有多次練習(xí)到一定程度時(shí)，才能對身體產(chǎn)生良好的作用，而反復(fù)次數(shù)過多，也會對人體帶來副作用，因此，反復(fù)是有規(guī)律、有限制的重復(fù)，既要有充分的運(yùn)動(dòng)，又要有適當(dāng)?shù)男菹??？梢栽趲状位驇滋爝\(yùn)動(dòng)沒有得到充分休息時(shí)給自己以比較充分的連續(xù)休息。
    全面性原則具體說就是要使身體各部分（如頭頸部、軀干部、四肢）、各器官系統(tǒng)（如心血管、肺、神經(jīng)、胃腸等）功能、身體各種素質(zhì)以及人體各種基本活動(dòng)能力都得到發(fā)展，因?yàn)槿说纳眢w是一個(gè)整體，要想增強(qiáng)體質(zhì)，就必須使構(gòu)成人體的各個(gè)局部都得到鍛煉和發(fā)展；
    2.8、鍛煉的場地要選擇寬敞、清潔衛(wèi)生無污染、空氣好的地方，否則對身體危害很大；
    2.9、一般來說早晨的空氣質(zhì)量不是很好，是不是在早晨鍛煉，主要取決于鍛煉的目的。如果是為了減肥，為了增加對運(yùn)動(dòng)技能的記憶，早上非常好。人在早晨一覺醒來的時(shí)候，已經(jīng)把昨晚吃進(jìn)去的能量消耗得差不多了，這個(gè)時(shí)候不吃飯去鍛煉，就會更好的“燃燒”脂肪，所以在早晨運(yùn)動(dòng)對減肥、防治脂肪肝有特殊的好處；另外晚上或者夜間也可以是鍛煉減肥的最佳時(shí)間。
    體育鍛煉貴在堅(jiān)持！??！

à′?′￡o@nfrom